Il sonno è una delle attività fondamentali per il benessere umano, spesso sottovalutata ma di importanza cruciale, soprattutto per chi ha giornate intense e piene di impegni, come imprenditori e manager. Dormire bene significa poter affrontare le sfide quotidiane con energia, lucidità e creatività, qualità indispensabili per chi gestisce un’azienda o un team.
In questa intervista, Roberto Bombagi, esperto di benessere fisico e prevenzione del dolore, condividerà preziosi consigli su come migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la qualità della vita professionale e personale. Bombagi è il fondatore di wildhuman.it, un’Accademy, che offre percorsi personalizzati per il miglioramento della qualità della vita.
Scopriamo insieme come il sonno possa diventare il miglior alleato per il successo di ogni imprenditore e manager.
Quali sono i principali benefici di un buon riposo notturno sulla produttività e sulla capacità decisionale?
Assolutamente, affrontiamo questo tema affascinante e complesso che è il sonno. I benefici di un buon riposo notturno sulla produttività e sulla capacità decisionale sono enormi e documentati ampiamente dalla letteratura scientifica. La cosa che salta subito all’occhio è che il sonno rappresenta la base fondante di qualsiasi funzione corporea, tra cui, in primo luogo, le funzioni cognitive.
Pensiamo a una situazione comune: dormiamo un po’ meno del solito, magari perché dobbiamo svegliarci presto per prendere un volo. Anche solo due ore di sonno in meno possono avere effetti immediati a livello cognitivo. Ci sentiamo mentalmente stanchi, con una sensazione di pesantezza e confusione. Questo accade perché la sfera cognitiva è la prima a risentire di un sonno non qualitativo. E per sonno non qualitativo non intendo solo la durata, ma anche la qualità del sonno stesso.
Molte persone credono che dormire le canoniche 7-8 ore sia sufficiente, ma ciò che conta davvero è come trascorriamo queste ore. Le fasi ristorative del sonno, come il sonno profondo (fase quattro) e la fase REM, sono cruciali. Nel sonno profondo recuperiamo fisicamente, mentre nella fase REM recuperiamo mentalmente. Tuttavia, molte delle nostre abitudini moderne, come il caffè dopo cena o il bicchiere di vino, non necessariamente riducono la quantità di sonno, ma sicuramente influenzano la qualità.
Se monitorassimo il sonno, ad esempio con una polisonnografia o un dispositivo che registra le fasi del sonno, potremmo scoprire che, pur dormendo 7 ore, trascorriamo pochissimo tempo in sonno profondo o REM. Questo accade perché sostanze come la caffeina e l’alcol, così come l’uso di dispositivi elettronici che emettono luce blu, disturbano queste fasi ristorative.
Gli studi dimostrano che anche una singola notte di sonno ridotto può avere effetti significativi sulle performance cognitive. Un esempio classico è quello di persone divise in due gruppi: uno che dorme otto ore e uno che dorme solo quattro ore. Il giorno seguente, chi ha dormito meno mostra un calo del 40% nelle capacità cognitive, come memoria, attenzione e concentrazione.
Se immaginiamo questi effetti a lungo termine, possiamo comprendere quanto danno possa arrecare una cattiva qualità del sonno protratta nel tempo. Questo è particolarmente preoccupante negli adolescenti, il cui cervello è ancora in fase di sviluppo. L’abitudine di usare i social media fino a tarda notte può avere un impatto devastante sulla loro psiche e sullo sviluppo cognitivo.
È fondamentale prendere consapevolezza di queste dinamiche e iniziare a identificare le abitudini che peggiorano il nostro sonno, per poterle modificare e migliorare la nostra qualità del riposo. Solo così potremo veramente beneficiare di una maggiore produttività e di una migliore capacità decisionale.
Quali abitudini o routine possono adottare per migliorare la qualità del loro sonno?
Le cose che possiamo fare per migliorare il sonno si dividono in due categorie: ciò che dovremmo fare e ciò che dovremmo evitare.
Abitudini da adottare
- Regolarità nei tempi di addormentamento e di sveglia
- Mantenere un orario fisso per andare a letto e per svegliarsi aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, promuovendo una produzione ormonale più regolare.
- Creare un ambiente ideale per il sonno
- Assicurarsi che la stanza sia buia, silenziosa e fresca. Investire in un buon purificatore d’aria (oltre che sullo stile di vita) può fare una grande differenza nella qualità del sonno.
- Rituali di rilassamento prima di dormire
- Attività come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare tecniche di rilassamento possono aiutare a calmare la mente e preparare il corpo al sonno.
Abitudini da evitare
- Limitare l’esposizione alla luce blu
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici come telefoni, tablet e computer almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
- Ridurre l’assunzione di sostanze stimolanti
- Evitare caffè, tè, bevande energetiche e alcolici nelle ore serali. Queste sostanze possono stimolare il sistema nervoso e disturbare il sonno.
- Evitare pasti pesanti prima di andare a letto
- Mangiare un pasto leggero e bilanciato prima di dormire. Un pasto troppo pesante può causare disagio e interferire con il sonno.
La melatonina è spesso citata come un integratore efficace per migliorare il sonno. Qual è la tua opinione sull’assunzione di melatonina?
Questo è uno di quei consigli che risale agli anni ’80 e che ancora oggi viene prescritto, però se guardiamo le evidenze cliniche su una popolazione non notturna, quindi persone che hanno orari regolari (sveglia verso le 7 e addormentamento verso le 23-24), la melatonina non sembra portare reali benefici in termini di qualità del sonno. Anzi, paradossalmente ha molti più effetti collaterali rispetto ai pochi presunti effetti benefici.
La melatonina è un ormone che il nostro corpo già produce internamente. Quando la assumiamo dall’esterno, introduciamo un dosaggio spesso molto più alto di quello che produciamo naturalmente. Questo può alterare la nostra produzione endogena di melatonina, portando il corpo a ridurre o interrompere la propria produzione.
La melatonina, inoltre, è un farmaco da banco non regolamentato e il dosaggio indicato sull’etichetta può avere un margine di errore dal 15 al 400%. Questo significa che potremmo assumere molto più o molto meno di quanto indicato, rendendo gli effetti imprevedibili e spesso attribuibili a un effetto placebo o nocebo.
Infine, assumere melatonina dall’esterno inibisce la produzione endogena, creando una dipendenza dal supplemento. Quando si interrompe l’assunzione, il corpo potrebbe non essere in grado di riprendere immediatamente la produzione naturale, causando un effetto rebound e peggiorando la qualità del sonno rispetto a prima.
Piuttosto che assumere melatonina esogena, dovremmo cercare di migliorare la produzione naturale del nostro corpo. La melatonina viene prodotta in risposta al buio, quindi la prima cosa da fare è limitare l’esposizione a luci forti, specialmente alla luce blu degli schermi, dal tramonto in poi. Un ambiente buio favorisce la produzione naturale di melatonina.
È importante anche esporsi alla luce solare al mattino. L’esposizione alla luce solare stimola la produzione di cortisolo, l’ormone che ci sveglia e ci rende vigili. Questo invia un segnale al corpo che è giorno, preparando il sistema per il picco di cortisolo. Dopo circa 14 ore, quando cala il buio, il corpo sa che è il momento di iniziare a produrre melatonina.
Qual è il consiglio più importante che daresti a un imprenditore che desidera migliorare la qualità del suo sonno?
Allora, il consiglio più importante che darei a un imprenditore che desidera migliorare la qualità del suo sonno è senza dubbio legato alla regolarità. Purtroppo, molti imprenditori, soprattutto gli startupper o i liberi professionisti, tendono a lavorare dopo cena, magari dicendo: “Ma sì, faccio un’altra oretta al PC, controllo le mail, guardo i progetti”. Questo finisce per compromettere il sonno. Quindi, mettersi dei paletti, autoimporsi degli orari, è fondamentale.
Io ero così all’inizio, quando stavo lanciando tutte le mie attività. Lavoravo dopo cena e andavo a letto tardi. Ho svoltato quando ho deciso di darmi delle regole: dopo una certa ora, spegni tutto. Per me, dalle 21 in poi, telefono spento, niente più mail, niente più computer. Piuttosto leggo un libro. Darsi delle regole in termini di utilizzo dei dispositivi elettronici fa tutta la differenza del mondo. Questo non solo migliora la qualità del sonno, ma ti regala anche tempo per te stesso, per rilassarti e svagarti.
Oltre alla regolarità, un’altra cosa che funziona molto bene, soprattutto per chi ha tanto stress lavorativo, è avere una routine serale strutturata. Michael Breus, un fisiologo esperto di sonno, ha introdotto il concetto della “Power Down Hour”. Questo approccio consiste nel dividere l’ultima ora della giornata in tre slot di 20 minuti ciascuno:
- Primi 20 minuti: preparazione e pianificazione
- Elimina tutte le attività che potrebbero generare ansia. Fai la borsa per il giorno dopo, scrivi una to-do list con gli impegni del giorno successivo. Mettere nero su bianco pensieri, preoccupazioni e impegni aiuta a svuotare la mente ed è dimostrato che riduce lo stress fino al 68%.
- Secondi 20 minuti: cura di sé
- Prenditi cura di te stesso. Fai una doccia calda, lavati i denti, struccati. Queste attività attivano il sistema parasimpatico, che è il sistema del relax. Questo distacco tra attività lavorativa e sonno è fondamentale per preparare il corpo al riposo.
- Ultimi 20 minuti: relax totale
- Qui non ci deve essere attività mentale. Fai attività che ti rilassano completamente: leggi un libro, bevi una tisana, ascolta musica rilassante, fai una chiacchierata col partner o una passeggiata leggera. Tutto ciò che non richiede un’attività mentale eccessiva.
Vedere il sonno come un investimento in termini di produttività è il più grande switch mentale che si possa fare. Un sonno di qualità ti permetterà di svegliarti più energico, con più focus e lucidità. Molto spesso, quel lavoro che avresti fatto la sera tardi, lo completerai in 20 minuti la mattina, con molta più efficienza.
